Kreatin monohydrat är ett av de få kosttillskott som har en bevisad positiv effekt på kroppen vid träning och resultatet av muskeluppbyggnaden (proteinsyntesen) efter träningen. Det är ett kosttillskott som de flesta som styrketränar seriöst använder sig av i någon form.

Om du inte vet vad kreatin monohydrat är så rekommenderar jag dig att du läser detta och även det andra som skrivs på hemsidan. Det borde ge dig en bra bild och djupare förståelse för vad det är och hur det fungerar.

För dig som vill ha den korta förklaringen av kreatin så lyder det så här:
Naturligt finns kreatin monohydrat i mat som kyckling, kött, fisk och även i en del mejeriprodukter. När du tar kreatin monohydrat så omvandlas det till kreatinfosfat som i sin tur lagras i musklerna. Där agerar det som en viktig buffert för musklerna med hur mycket explosiv energi som finns tillgänglig. Genom att ta kosttillskott och maximera förråden av kreatin i musklerna så ökar bufferten som gör att du orkar explosiva övningar längre.

Skillnaden kan vara att du orkar göra 8 reps istället för kanske bara 6, vilket gör att du får en bättre proteinsyntes efter träningen.

Dosering av kreatin monohydrat för styrketräning:
Det finns olika teorier för hur man ska dosera kreatin. Vissa förespråkar en buffer-period där du i början tar mer och sedan går över till ett underhållsläge. Andra menar att detta inte spelar så stor roll och att du lika gärna kan ta samma dos hela tiden.

För att kunna veta den optimala doseringen behöver du känna till vad som tros vara ofarligt och vad som tros vara farligt med kreatin. Det finns teorier om att ett högt intag av kreatin över en väldigt lång tid kan ge njursvikt, men det finns ingen forskning som bevisat detta. Men för att vara på den säkra sidan så är de flesta överens om att det är bra att ha ett uppehåll från kreatin om så skulle vara fallet. Därför kör många ett intag av kreatin i t.ex. 3 veckor och vilar sedan från det i 1 vecka. Kreatin monohydrat är inget konstigt ämne och finns som sagt i vanlig mat, däremot inte i den mängden som kosttillskotten har (vilket är syftet).

3 gram kreatin monohydrat per dag anses vara en ofarlig nivå och något du skulle kunna kontinuerligt gå på. Däremot är många överens om att oavsett vilket märke och produkt du använder dig av så vill du få i dig 5 gram kreatin monohydrat för att maximera ditt resultat (där av viloveckan).

Jag tror personligen inte att du behöver ta mer i början, men om du vill vara på säkra sidan och buffra upp extra mycket den första veckan så kan du förmodligen göra det utan att det skulle vara skadligt.

Sammanfattning dosering: Ta 5 gram kreatin om dagen oavsett vad fabrikatet eller tillverkaren själv marknadsför. Lägg in en viloperiod där du är utan extra kreatin, t.ex. 1 av 4 veckor.